Cómo perder peso: qué funciona, a qué ritmo y cuándo ir al médico
Para perder peso hace falta una sola cosa sostenida en el tiempo. Gastar más energía de la que se ingiere. Todo lo demás (qué dieta, cuántas comidas, a qué hora) son maneras distintas de llegar a eso, y cuando se han comparado entre sí en revisiones grandes, las diferencias han resultado ser pequeñas. En España el asunto es mayoritario. El 55,0% de la población adulta tiene exceso de peso, repartido en un 39,8% de sobrepeso y un 15,2% de obesidad, según la Encuesta de Salud de España de 2023 del INE y el Ministerio de Sanidad.
Esta página ordena qué está medido, qué no lo está y en qué momento el peso deja de ser un tema de cocina para pasar a ser un tema de consulta.
En concreto, encontrarás qué condición comparten todos los métodos que funcionan, qué han medido las revisiones sistemáticas sobre las dietas más populares, cuánto ejercicio recomienda la OMS y en qué momento el peso pasa a ser un asunto de consulta médica. No encontrarás diagnóstico, pauta de dosis, menú personalizado ni promesa de resultados.
El contenido es divulgativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario, y los complementos de los que se habla aquí son productos para personas adultas: menores de 18 años, embarazo y lactancia quedan fuera. Este sitio cobra una comisión por los pedidos de Nano Slim hechos desde los botones marcados como «Publicidad», lo que no cambia lo que dicen las fuentes citadas. Cómo seleccionamos y verificamos esas fuentes está explicado en nuestro método.
¿Qué es el déficit calórico y por qué es lo único imprescindible?
El déficit calórico es la situación en la que el cuerpo recibe menos energía de la que consume y tiene que tirar de sus reservas para cubrir la diferencia. No es un método ni una marca, sino la condición que cumplen, por caminos distintos, todas las dietas que han demostrado algo.
De ahí sale una consecuencia práctica que ahorra mucho dinero y bastante frustración. La pregunta útil no es «qué dieta es la mejor», sino «qué forma de comer menos energía puedo mantener seis meses sin odiarla». Las revisiones sistemáticas que han comparado dietas entre sí apuntan justo a eso.
La otra mitad de la ecuación es el gasto, el movimiento diario y la masa muscular. Un cuerpo con más músculo gasta más en reposo, y por eso el entrenamiento de fuerza aparece en las recomendaciones oficiales junto al ejercicio aeróbico.
Ningún bote cambia esa ecuación. Si aun así te interesa el polvo keto que enlaza esta web, Nano Slim, su revisión explica qué publica el vendedor, qué falta en la etiqueta y qué dicen los ensayos con cetonas.
¿A cuántos adultos españoles les pasa lo mismo?
Más de la mitad de los adultos. La Encuesta de Salud de España de 2023, publicada por el INE y el Ministerio de Sanidad el 27 de mayo de 2025, da estas cifras:
| Indicador | Población adulta |
|---|---|
| Exceso de peso (sobrepeso + obesidad) | 55,0% |
| Sobrepeso | 39,8% |
| Obesidad | 15,2% |
| Exceso de peso en hombres | 62,2% |
| Exceso de peso en mujeres | 48,0% |
Hay dos detalles en esos datos que casi nunca se citan. El primero es que la obesidad bajó ligeramente respecto a 2020, del 16,0% al 15,2%. El segundo es que la edad y el sexo reparten el problema de forma desigual. La obesidad es más frecuente en hombres de 45 a 64 años, con un pico del 21,1% entre los 55 y los 64, y en mujeres de 55 a 74, con un pico del 22,7% entre los 65 y los 74.
Si te sientes la excepción, los números dicen lo contrario. Es el escenario más común de la edad adulta en España.
¿Mi peso es un problema? El IMC y sus límites
El índice de masa corporal (IMC) es el punto de partida, no el diagnóstico. Se calcula dividiendo el peso en kilos entre la altura en metros al cuadrado, y la Organización Mundial de la Salud lo clasifica así:
| IMC | Categoría |
|---|---|
| Menos de 18,5 | Bajo peso |
| 18,5 – 24,9 | Normopeso |
| 25 – 29,9 | Sobrepeso |
| 30 – 34,9 | Obesidad grado I |
| 35 – 39,9 | Obesidad grado II |
| 40 o más | Obesidad grado III |
El matiz importa tanto como la tabla. La Guía GIRO (referencia clínica española para el manejo de la obesidad en adultos, 2ª edición de noviembre de 2024, firmada por la SEEDO junto a otras 38 sociedades científicas y 12 asociaciones de pacientes) advierte de que ese número, solo, no diagnostica la enfermedad. Un cuerpo musculado y otro con mucha grasa abdominal pueden dar el mismo IMC. De ahí que la valoración añada la medida de la cintura y el examen del médico.
Esa misma guía reconoce la obesidad como enfermedad crónica y multifactorial que necesita un abordaje integral. Traducido al día a día, no es un fallo de voluntad y no se arregla con un frasco.
¿Cuánto se puede perder en una semana?
Aquí toca una respuesta incómoda. En las fuentes verificadas para esta página no hay una cifra oficial de kilos por semana, y por eso no vamos a inventar una. La cifra que circula por internet se repite de blog en blog sin que casi nadie enseñe de dónde sale.
Lo que sí está medido es otra cosa, y resulta más útil. Cuando se comparan dietas distintas a uno y dos años, las diferencias de peso entre ellas se diluyen casi por completo. Es decir, el resultado no lo decide la velocidad inicial, lo decide cuánto tiempo aguanta la persona haciendo lo que empezó.
El ritmo razonable, entonces, es el que permite seguir comiendo con la familia y trabajar sin hambre constante. Un plan que obligue a aislarse durante meses se abandona, y ese abandono es el que devuelve los kilos.
Lo que no damos es la cifra de kilos por semana que se repite en todas partes: no hemos encontrado su fuente en la documentación verificada de esta página, y repetir números sin origen es precisamente lo que hace que la gente acabe desconfiando de todo lo que lee.
¿Por qué lo «rápido» suele acabar en efecto rebote?
Porque la dificultad de un plan y su duración son inversamente proporcionales. El patrón está descrito por los propios usuarios: en el foro de adelgazar de la OCU una participante lo cuenta como «probe de todo para bajar de peso pero no tuve muy buenos resultados o si tuve en un descuido, perdia todo lo qué logre», y otra describe el mecanismo de la ansiedad nocturna: «comienzo una dieta pero mi ansiedad por la comida no me deja continuarla, sobre todo por las noches».
La literatura sobre dieta cetogénica describe lo mismo desde el otro lado. La adherencia a largo plazo es baja en condiciones reales, y el motivo de abandono más citado es la dificultad de renunciar de forma sostenida al pan, la fruta y los cereales; entre los factores asociados a aguantar más figuran la edad, el IMC de partida, lo perdido en las primeras semanas y tener objetivos realistas desde el principio (Asociación Diabetes Madrid).
Objetivos realistas no es una frase motivacional. Es el factor que aparece una y otra vez cuando se estudia quién sigue en el plan a los seis meses.
¿Qué dieta adelgaza más? Lo que dicen las comparaciones
Cuando se comparan dietas hipocalóricas entre sí, las diferencias son mínimas. La revisión Cochrane de 2022 (Naude y colaboradores) reunió 61 ensayos y 6.925 participantes para comparar dietas bajas en carbohidratos (incluidas las cetogénicas) con dietas de carbohidratos equilibrados: probablemente hay poca o ninguna diferencia de pérdida de peso, con una media en torno a 1 kg a corto plazo y menos de 1 kg entre uno y dos años, con certeza de evidencia moderada (Cochrane, 2022).
Conviene leer bien la comparación. El resultado es frente a otras dietas hipocalóricas, no frente a no hacer nada. La dieta cetogénica sirve para adelgazar; lo que no hace es adelgazar más que alternativas menos restrictivas. El detalle de en qué consiste, cuánto son sus macronutrientes y a quién está contraindicada, en la guía de la dieta cetogénica.
Ese hallazgo cambia la pregunta de sitio. Si ninguna dieta gana por goleada, la elección se hace por gustos, horarios, presupuesto y salud previa. El repaso de los métodos más buscados en España está en la comparación de dietas populares.
Por eso aquí no hay un menú semanal cerrado: una pauta de alimentación depende de la edad, del peso, de la medicación y de las enfermedades de cada uno, y eso lo ajusta un profesional que te haya visto. El mismo menú para todo el mundo es cómodo de escribir e irresponsable de leer.
¿Y el ayuno intermitente?
La revisión más reciente le quita el aura de ventaja metabólica. La revisión Cochrane publicada el 16 de febrero de 2026 (Garegnani y colaboradores) analizó 22 ensayos aleatorizados con 1.995 adultos con sobrepeso u obesidad en Norteamérica, Europa, China, Australia y Sudamérica, e incluyó todas las variantes: días alternos, ayuno periódico y restricción horaria. La conclusión fue clara, sin un efecto clínicamente relevante sobre la pérdida de peso frente al consejo dietético habitual (Cochrane, 2026).
Eso no significa que sea inútil. Significa que no adelgaza más que comer menos de la forma tradicional. Para quien le encaja saltarse el desayuno, sigue siendo una opción válida; para quien lo pasa mal, no hay ningún motivo científico para forzarse. Los protocolos concretos, las contraindicaciones y las diferencias por sexo están en la guía del ayuno intermitente.
¿Cuánta proteína hace falta al adelgazar?
La proteína importa sobre todo para no perder músculo mientras se pierde grasa, y el asunto gana peso a partir de los 50 años. La cifra mínima oficial de referencia para esa franja de edad es de 0,8 g por kilo de peso corporal al día, mientras que varios especialistas proponen subir a 1,2-2,0 g/kg para conservar masa muscular con la edad; esa horquilla superior es una recomendación de especialistas recogida en prensa divulgativa, no una cifra oficial, y así la damos (Infobae, agosto de 2026).
En términos de cocina y no de gramos por kilo: legumbres, huevos, pescado, lácteos y carne en todas las comidas principales, no solo en la cena.
¿Cuánto ejercicio y de qué tipo?
La recomendación oficial de la Organización Mundial de la Salud para adultos es acumular a la semana entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente de ambas; y añadir ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos días o más por semana (directrices de la OMS).
Tres consecuencias prácticas de esa cifra:
- 150 minutos semanales son poco más de 20 minutos al día, y andar a buen paso cuenta.
- La parte de fuerza no es opcional en la recomendación, y es la que protege el músculo durante el déficit.
- Se acumula a la semana, no hay que repartirlo en dosis diarias iguales.
En el plano de la política pública española el marco de referencia es la Estrategia NAOS, puesta en marcha por el Ministerio de Sanidad en 2005, promovida por la AESAN y consolidada por la Ley 17/2011 de seguridad alimentaria y nutrición. Va en la misma dirección. Alimentación y actividad física, no productos.
¿Sirven las pastillas, los quemagrasas y los suplementos?
Como sustituto de lo anterior, no. Como ayuda, el margen es pequeño y conviene saber exactamente cuál es antes de pagar por ello.
El dato regulatorio es tajante. El único ingrediente de control de peso con declaración de propiedades saludables autorizada en la Unión Europea es el glucomanano, y su autorización va con condiciones fijadas por escrito, con una dieta hipocalórica y 3 g de glucomanano al día, en tomas de 1 g antes de cada comida acompañadas de agua (uno o dos vasos) (Reglamento (UE) 432/2012). Para la cafeína, el té verde, el guaraná o la L-carnitina no existe ninguna declaración autorizada de pérdida de peso, y el Reglamento (CE) 1924/2006 prohíbe atribuírsela a cualquier producto que los contenga.
El dato clínico apunta igual. La revisión Cochrane sobre té verde y peso, con 1.945 participantes, encontró una pérdida pequeña y sin relevancia clínica (PMID 23235664). Es, además, una revisión de 2012, y en este terreno la evidencia no se ha movido mucho.
Qué se vende bajo cada etiqueta, con qué composición y a qué precio, está desglosado en quemagrasas naturales y en la guía de pastillas y fármacos.
Tampoco publicamos trucos de sueño, infusiones ni horarios mágicos mientras no tengamos una fuente que los respalde. Cuando la tengamos, se añaden con el enlace al lado.
IMC de 30 o más, o exceso de peso junto a diabetes, hipertensión, apnea del sueño o problemas de corazón: eso se valora en consulta. La guía clínica española de referencia trata la obesidad como enfermedad crónica que requiere manejo integral, y ese manejo no se improvisa desde casa.
Antecedentes cardiovasculares y productos con estimulantes: consultar antes de tomar nada. En el hilo «Suplemento para adelgazar» de Forocoches un usuario que había pasado un infarto tres meses antes preguntaba por suplementos y le respondían, con razón, que hablara con profesionales que le pautaran. La cafeína, el guaraná y el té verde son estimulantes, y muchos productos de esta categoría no declaran cuánta cafeína suman.
Hay un aviso más, con fuente oficial y muy reciente. El 2 de septiembre de 2026 la AEMPS retiró del mercado 23 productos «adelgazantes» vendidos como naturales porque contenían sibutramina, un principio activo prohibido en la Unión Europea desde 2010 por riesgo cardiovascular grave; siete de ellos llevaban además fenolftaleína (AEMPS). Un producto «natural» que promete mucho y no deja comprobar su composición merece desconfianza, no un pedido.
¿Y si el peso empezó a subir con la menopausia?
El cambio hormonal de la transición menopáusica coincide con la franja de edad donde la prevalencia de obesidad es más alta en mujeres españolas: el pico del 22,7% se da entre los 65 y los 74 años, con la curva subiendo ya desde los 55. Es un contexto distinto al de los 30, con más grasa abdominal y más pérdida de masa muscular, y con recomendaciones propias en cuanto a fuerza y proteína. Ese caso tiene su propia página, perder peso después de los 45.
¿Se puede adelgazar solo la barriga?
La grasa no se pierde por zonas a voluntad, aunque la barriga sea lo que más se mira en el espejo. El perímetro de cintura sí tiene valor clínico (es el complemento del IMC que recomienda la guía española), así que medirlo tiene sentido aunque no se pueda dirigir la pérdida hacia allí. El detalle, en la guía sobre la grasa abdominal.
Qué ofrece el sistema sanitario español y qué no
Conviene saberlo antes de decidir por dónde empezar, porque explica buena parte de la búsqueda de atajos. El último corte oficial (31-12-2025) cifra en 102 días lo que se tarda de media en ver por primera vez a un especialista público, y el 61,5% de las citas supera los dos meses (Ministerio de Sanidad). Ese dato corresponde a las diez especialidades con seguimiento nacional homogéneo, entre las que no está Endocrinología y Nutrición: no existe una cifra nacional de espera para la especialidad que lleva el peso, y la variabilidad entre centros y comunidades es grande.
Sobre los fármacos inyectables de los que todo el mundo habla, el resumen es corto. Semaglutida, liraglutida y tirzepatida requieren receta médica obligatoria. En el nomenclátor oficial del Ministerio de Sanidad (BIFIMED, septiembre de 2026), Saxenda, Wegovy y Mounjaro figuran como «no financiados por resolución» y se pagan por circuito privado; Ozempic es la excepción, con financiación pública y visado, pero solo para determinadas indicaciones (diabetes tipo 2) y no para el control de peso. El coste mensual de la vía privada, que fuentes especializadas sitúan entre 136 y 292 € según la dosis, no procede de un listado oficial de precios que hayamos podido abrir, así que se da como orden de magnitud y no como dato verificado (krece.io, miglp1.com).
En farmacia hay una opción sin receta con principio activo de medicamento registrado: orlistat 60 mg, comercializado como Alli, a 73,58 € las 84 cápsulas frente a un PVP máximo de 81,75 € (farmacia online española, consultado el 20 de septiembre de 2026). Venderse sin receta no lo hace inocuo ni primera opción. Sigue siendo un medicamento.
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Complemento alimenticio en polvo
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El vendedor lo presenta como apoyo a una dieta baja en hidratos de carbono. Se pide con nombre y teléfono y se paga al recibirlo.
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Fuentes revisadas 19
| Documento | Fuente |
|---|---|
| Encuesta de Salud de España 2023, INE y Ministerio de Sanidad, publicada el 27 de mayo de 2025 | ine.es |
| Guía GIRO, 2ª edición de noviembre de 2024, SEEDO y sociedades científicas asociadas | seedo.es |
| Revisión Cochrane de 2022 sobre dietas bajas en carbohidratos frente a carbohidratos equilibrados | cochrane.org |
| Revisión Cochrane de febrero de 2026 sobre ayuno intermitente y pérdida de peso | cochrane.org |
| Revisión Cochrane de 2012 sobre té verde y peso corporal, PMID 23235664 | pubmed.ncbi.nlm.nih.gov |
| Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios | ncbi.nlm.nih.gov |
| Estrategia NAOS de la AESAN, Ministerio de Sanidad | aesan.gob.es |
| Reglamento (UE) 432/2012, declaración autorizada del glucomanano | eur-lex.europa.eu |
| Reglamento (CE) 1924/2006, norma europea de declaraciones nutricionales y de salud | eur-lex.europa.eu |
| Listas de espera del Sistema Nacional de Salud a 31 de diciembre de 2025, Ministerio de Sanidad | sanidad.gob.es |
| Alerta de la AEMPS del 2 de septiembre de 2026: 23 adelgazantes «naturales» retirados por sibutramina | aemps.gob.es |
| Adherencia y seguridad de la dieta cetogénica, Asociación Diabetes Madrid | diabetesmadrid.org |
| Ayuno intermitente y proteína después de los 50, Infobae, 24 de agosto de 2026 | infobae.com |
| Ficha y precio de Alli 60 mg (orlistat) en farmacia online española | farmaciaevacontreras.com |
| Situación legal y financiación de Wegovy en España | krece.io |
| Precio de Wegovy en España en 2026 | miglp1.com |
| Conversación «Bienvenido al foro de adelgazar», comunidad de la OCU | ocu.org |
| Forocoches, conversación de usuarios sobre suplementos para adelgazar | forocoches.com |
| BIFIMED — Buscador de la situación de financiación de los medicamentos, Ministerio de Sanidad | sanidad.gob.es |
Preguntas Frecuentes
¿Qué es exactamente el déficit calórico?
¿Qué es exactamente el déficit calórico?
El déficit calórico es la situación en la que el cuerpo recibe menos energía de la que gasta y cubre la diferencia con sus reservas. Es la condición común a todas las dietas que consiguen bajar peso, sea cual sea el método con el que se llegue a ella: contar calorías, reducir raciones, quitar carbohidratos o comprimir el horario de las comidas.
¿Cómo perder peso rápido sin recuperarlo?
¿Cómo perder peso rápido sin recuperarlo?
La velocidad inicial no es lo que decide el resultado. En las revisiones que comparan dietas entre sí a uno y dos años las diferencias de peso se diluyen hasta menos de un kilo, y el factor que separa a quien mantiene lo perdido de quien lo recupera es la adherencia sostenida. Un plan que se pueda mantener seis meses vale más que uno agresivo que se abandona a las tres semanas.
¿Qué dieta es mejor para adelgazar, la keto o la equilibrada?
¿Qué dieta es mejor para adelgazar, la keto o la equilibrada?
La revisión Cochrane de 2022, con 61 ensayos y 6.925 participantes, encontró poca o ninguna diferencia de pérdida de peso entre las dietas bajas en carbohidratos y las de carbohidratos equilibrados, tanto a corto plazo como a uno o dos años, con certeza de evidencia moderada. La elección, por tanto, depende de cuál se pueda mantener en el tiempo y de la salud previa de cada persona.
¿Cuánto ejercicio hay que hacer para perder peso?
¿Cuánto ejercicio hay que hacer para perder peso?
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 de actividad vigorosa, más ejercicios de fuerza de los grandes grupos musculares dos o más días por semana. Andar a buen paso cuenta como actividad moderada, y el trabajo de fuerza es el que ayuda a conservar músculo mientras se pierde peso.
¿Los suplementos para adelgazar sirven de algo?
¿Los suplementos para adelgazar sirven de algo?
La Unión Europea solo ha autorizado una declaración de ayuda a adelgazar para el glucomanano, a 3 g diarios repartidos en tres tomas dentro de una dieta baja en calorías. Para la cafeína, el té verde, el guaraná o la L-carnitina no hay ninguna declaración autorizada relacionada con la pérdida de peso, y la revisión Cochrane sobre té verde encontró un efecto pequeño y sin relevancia clínica en 1.945 participantes.
¿Cuándo hay que ir al médico por el peso?
¿Cuándo hay que ir al médico por el peso?
Con un IMC de 30 o más, o cuando el exceso de peso se acompaña de diabetes, hipertensión, apnea del sueño o problemas cardiovasculares. También antes de tomar cualquier producto con estimulantes si hay antecedentes de cardiopatía, arritmias o tensión alta. La guía clínica española de referencia considera la obesidad una enfermedad crónica que necesita manejo integral, no un plan improvisado en casa.