Adelgazar en la menopausia: qué cambia en el cuerpo y qué funciona

Porque cambian dos cosas a la vez y se compensan en el número, no en el cuerpo. La Guía GIRO, en su apartado dedicado a obesidad y menopausia, describe que la deprivación de estrógenos produce un aumento de la grasa corporal total que generalmente queda enmascarado por la pérdida simultánea de masa muscular. Menos músculo y más grasa pueden sumar el mismo peso.

Eso explica la queja que más se repite en esta etapa. La ropa deja de entrar por la cintura sin que la báscula dé una cifra nueva. No es una impresión ni una exageración. Es composición corporal cambiando debajo de un número que se queda quieto.

La Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM) pone cifras al recorrido completo. El porcentaje de grasa corporal pasa de alrededor del 26% a los 20 años a cerca del 33% a los 40 y en torno al 42% a los 50, y la vida sedentaria acelera ese proceso. Son cifras de sociedad científica divulgativa, no de un metaanálisis, y conviene leerlas como orden de magnitud.

Hay una consecuencia práctica inmediata. Si el problema es la proporción entre músculo y grasa, pesarse a diario informa mal. Mide mejor el perímetro de cintura y, sobre todo, la fuerza. Cuánto se carga con la compra, cuántas veces se sube de la silla sin apoyar las manos.

Entre los productos que se anuncian para adelgazar hay polvos para acompañar la dieta keto. El único que enlaza esta web, Nano Slim, tiene revisión propia: qué publica su vendedor, qué calla y qué han medido los ensayos con cetonas.

La redistribución hacia el abdomen es el patrón que describe la Guía GIRO para esta etapa, y se mide con cinta métrica, no con la báscula. El criterio que adopta esa guía sitúa la obesidad abdominal en un perímetro de cintura igual o superior a 88 cm en mujeres, medido de pie, con cinta flexible, en el punto medio entre la última costilla y el borde superior del hueso de la cadera, con el cuerpo relajado.

Una precisión que ahorra sustos. La cinta métrica no distingue grasa visceral de grasa bajo la piel, y la medición se distorsiona con el abdomen distendido por gases o por una comida reciente. La diferencia entre hinchazón y grasa, que no es la misma cosa ni se resuelve igual, está desarrollada en cómo perder barriga.

Cambios de conducta y de estilo de vida, con el respaldo más alto que da la guía. La Guía GIRO recomienda con fuerza fuerte las intervenciones conductuales y las estrategias terapéuticas de estilo de vida en mujeres con obesidad que transitan hacia la menopausia, específicamente para prevenir el aumento de peso (recomendación 113).

La AEEM concreta ese titular en medidas nombradas:

• Entrenamiento de fuerza. Es la única medida que actúa directamente sobre la masa muscular que se está perdiendo.
• Proteína suficiente en la alimentación diaria, por el mismo motivo.
• Calcio y vitamina D, que la AEEM incluye entre las recomendaciones de esta etapa.
• Dejar de fumar y moderar el alcohol.
• Cuidar la calidad del sueño.

La propia AEEM añade una advertencia que conviene respetar. Estas medidas no sustituyen al tratamiento médico, aunque sí cambian cómo se atraviesa esta etapa.

Por qué la fuerza está la primera tiene una explicación sencilla. Si el gasto en reposo baja sobre todo porque hay menos masa magra, entrenar fuerza ataca la causa, mientras que comer aún menos empuja en la dirección contraria. La parte de alimentación, con las comparaciones entre enfoques, está en qué dieta adelgaza más.

El resto del marco es el mismo que a cualquier otra edad, con el matiz del músculo. El balance entre lo que se come y lo que se gasta está explicado paso a paso en la guía para perder peso.

Lo que esta página no trae son listas de la compra ni kilos prometidos, porque las fuentes que usamos no los contienen. La Guía GIRO y la AEEM recomiendan tipos de medida, no listas de la compra, y ningún estudio de los citados fija una cantidad de kilos alcanzable en la menopausia en un plazo concreto. Un menú de siete días con una cifra al final sería invención nuestra disfrazada de evidencia.

El sueño corto sí es un factor de riesgo medido, y los sofocos nocturnos son una causa frecuente de sueño fragmentado en esta etapa. Un metaanálisis de siete estudios de cohorte prospectivos con 194.342 participantes (Kohanmoo y cols., Obesity Science & Practice, 2024, DOI 10.1002/osp4.772) asoció dormir menos de seis horas con un riesgo relativo de obesidad central de 1,08 (IC95%: 1,04-1,12) frente a dormir un tiempo normal.

Conviene ser exacto con lo que ese dato dice y lo que no. El estudio no midió sofocos ni se hizo en mujeres menopáusicas. Midió duración del sueño en población adulta general. Enlazar ambas cosas es razonable, porque el sueño fragmentado por sudores nocturnos es sueño corto, pero no equivale a haber demostrado que los sofocos engordan.

Lo que sí encaja es la recomendación de la AEEM sobre calidad del sueño, que deja de sonar a consejo genérico cuando se le pone al lado un riesgo relativo medido en casi doscientas mil personas.